प्राणायाम

 

 

१) उज्जयी : हा प्राणायाम कमी आणि शुद्धी क्रिया जास्त, असा प्रकार आहे. मुख्यतः घसा व त्यातील ग्रंथी शुद्ध, स्वच्छ व स्वस्थ ठेवण्याचा प्रयत्न या प्राणायामाने होतो.

विधी : कोणत्याही सुखकारक आसनात बसा. हातांमध्ये चिन्मयी मुद्रा लावून नाकाने जाणीवपूर्वक घासत श्वास आत खेचा. अल्पकाळ जाणीवपूर्वक रोखून धरा. सोडताना अधिक मोठा घर्षणाचा आवाज करीत सोडा. आवाजावर मन आपोआप एकवटते. त्याचा फायदा पुढे ध्यानाला होतो. अशी सात ते १२ आवर्तने दीनमान बघून करा. खूप उष्ण वातावरणात करू नये. पहाटे किंवा रात्री दिवस थंड झाल्यावर करावा.

 

फायदे : घसा खवखवणे, घशात चिकटा धरणे नाहीसे होते. बोलताना सारखा घरघर आवाज करणार्‍यांनी जरूर करावा. वाक्शक्तीच्या केंद्रात म्हणजे विशुद्ध चक्र उद्दिपित होण्यासाठी मदत होऊन वाक्शुद्धी होईल. सिगारेट-बिडीसारख्या घाणेरड्या सवयी असणार्‍यांनी रोज करावा, सवय मोडण्यास मदत होईल. घशाच्या कर्करोगाचे प्रमाण कमी होईल.

 

पथ्य : खूप उष्ण वातावरणात करू नये. घणघडीसारखा आवाज आहे, अशांनी मुळीच करू नये. गर्भवती महिलांनी तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखालीच करावे.

 

२) षण्मुखी मुद्रा प्राणायाम : हा योगसाधनेतील एक मुद्रा प्रकार आहे. ‘षण्मुखी’ ही संज्ञा ही षट् म्हणजे सहा आणि मुखी म्हणजे मुख या अर्थाने घ्यावी. या मुद्रेमध्ये दोन डोळे, दोन कान, नाक आणि मुख ही सहा मुखे बंद करून जाणीव अंतर्मुख करणे आवश्यक आहे.

 

कृती : सिद्धासन-पद्मासन किंवा वज्रासनात बसणे गरजेचे आहे. न जमल्यास सुखासनात बसावे. पाठ-मान सरळ रेषेत ठेवून खांदे सैल सोडावे. दोन्ही हातांच्या अंगठ्यांनी कान बंद करावे. दोन्ही तर्जनी डोळ्यांवर ठेवून डोळे बंद करावे. मधल्या बोटांनी नाकपुड्या बंद कराव्यात आणि अनामिका व करंगळी अनुक्रमे ओठांच्या वर व खाली ठेवून ओठ मिटून घ्यावे. मधल्या बोटांनी नाकावर दिलेला दाब कमी करून नाकपुड्या उघडून श्वास आत घ्यावा (पूरक). नाकपुड्या बंद करून श्वास रोखून धरावा (कुंभक). शक्य तेवढा वेळ कुंभक करून, नंतर मधल्या बोटांचा दाब कमी करून नाकपुड्या मोकळ्या कराव्यात व हळूवार श्वास सोडावा (रेचक). असा नीट सराव झाल्यावर -

 

१) श्वास सोडताना तोंडाने ओंकार उच्चारावा. परत श्वास भरून, कुंभक करून हीच कृती पाच वेळा करावी.

२) श्वास सोडण्यापूर्वी, जालंदर बंध लावून, ओठ बंद ठेवून, आतल्या आंत ‘म’ वर्णाचा उच्चार करीत मान वर घ्यावी. त्यावेळी हृदय ते शीर्ष ‘म’ वर्णाची (जो शिव वाचक आहे) कंपने अनुभवावी. अशी एका वेळी तीन आवर्तने करावी.

३) श्वास रोखलेल्या स्थितीत श्रद्धावान साधकांना अनाहत चक्रातील ध्वनी श्रवणाचा अनपेक्षित अनुभव येईल.

फायदे : ही मुद्रा प्रत्याहारासाठी म्हणजे अष्टांगातील पाचव्या अगांसाठी (पुढच्या लेखात त्याचा अभ्यास आहे.) मनाला विषयांपासून परावृत्त करण्यासाठी अत्यंत उपयोगी आहे. मुद्रेमध्ये प्रकाशाचे दर्शन शक्य होऊन श्रद्धावान साधकाला मनशांती प्राप्त होते. अनाहत नादाचा (ओंकार) चित्ताला अनुभव येऊन मन प्रसन्न राहणे, चेहर्‍यावर कायम स्मित असणे, हे या मुद्रा प्राणायामाचे परिणाम होत.

 

पथ्य : अतिचिकित्सक वृत्ती. अश्रद्धा, असात्विक आहार.

 

३. सूर्य/चंद्र नाडी प्राणायाम : सूर्य आणि चंद्र हे शब्द योगशास्त्रात उष्ण आणि शीत या अर्थाने वापरले आहेत, हे प्रथम लक्षात घ्यावे, म्हणजे पुढची संकल्पना लक्षात येईल. शरीर स्वस्थ ठेवण्यासाठी या दोन्ही उष्ण आणि शीत गुणधर्माची आवश्यकता आहे आणि ते दोन्ही या पंचमहाभूतांच्या मिश्रणाने भरलेल्या शरीरात सम स्थितीत असतात. सर्दी, पडसे, खोकला, ताप हे या गुणधर्माच्या सम, विषम स्थितीमुळे उद्भवतात. तसेच अपचन, अग्निमांद्य इत्यादी शरीराच्या दुर्दशा याच गुणधर्मांच्या समविषमतेमुळे होतात. हे सम स्थितीत ठेवण्यासाठीचा उत्तम उपाय म्हणजे अनुलोम-विलोम प्राणायाम करणे हा होय. त्याचा ऊहापोह आपण प्राणायामावरील सुरुवातीचे लेखात केला. सूर्य म्हणजे दक्षिण (उजवी) व चंद्र म्हणजे वाम (डावी) असे समजून पुढच्या विधीकडे लक्ष द्या.

 

विधी-१-सूर्य नाडी प्राणायाम : कोणत्याही स्थिर सुख आसनात बसा, डाव्या हातात अग्नी (ज्ञान) मुद्रा लावून, उजव्या हातात प्रणव मुद्रा धारण करा. उजव्या नाकपुडीने जोरात श्वास खेचून (पूरक), उजवी नाकपुडी बंद करून कुंभक करा. त्यावेळी मन नाभीस्थलावर ठेवा. कुंभकाची क्षमता संपली की डाव्या नाकपुडीने हळूवार श्वास बाहेर सोडा (रेचक). शरीराला पुढच्या श्वासाची गरज भासेपर्यंत श्वास बाहेर ठेवा (शून्यक). परत उजव्या नाकपुडीनेच श्वास खेचा, रोखा, सोडा, बाहेर ठेवा. अशी दहा ते १२ आवर्तने करा.

 

२. चंद्र नाडी प्राणायाम : वरीलप्रमाणे सर्व क्रिया उलट दिशेने (डाव्या नाकपुडीने श्वास खेचून) करा.

 

फायदे : १) सूर्य नाडी प्राणायाम - शरीराचे तापमान वाढून आवश्यक तेवढी उष्णता कायम राहते. शरीराचे चलनवलन सुस्थितीत चालते.

 

२) चंद्र नाडी प्राणायाम - शरीराचे अतिरिक्त तापमान कमी करते. शरीर सुस्थितीत राहते.

 

पथ्य : शरीराची शीतोष्ण स्थिती बघून योग्य तोच प्राणायाम करावा.