निद्रा भाग-४

 

मागील लेखात निद्रानाशाची विविध कारणे आपण वाचलीत. निद्रानाशाचे मुख्यत: तीन प्रमुख हेतू - आहारज (आहारामुळे), विहारज (विहारामुळे) व मानसिक. आहारीय कारणे थोडक्यात सांगायची झाली, तर रुक्ष-शुष्क अन्नाचे सातत्याने सेवन, अति उपवास इ. विहारीय कारणे म्हणजे दिनक्रमातील ’Causative factors’ जसे अतिव्यायाम, अतिमैथुन, असुखशय्या इ. मानसिक कारणांमध्ये मुख्यत: भीती, चिंता, अतिक्रोध हे आहेत. चरकसंहितेमध्ये निद्रानाशाचा उल्लेख वातविकारामध्ये केला आहे. निद्रानाशामुळे काही शारीरिक व मानसिक लक्षणे उत्पन्न होतात, जशी सतत जांभया येणे, अंग मोडून येणे, कुठेतरी शून्यात नजर लागणे म्हणजेच तंद्री लागणे, Drowsy feeling, डोकं जड होणे, डोकं दुखणे, थोडीही कलकल सहन न होणे, झाँबीसारखे वाटणे, ‘ऑटो मोड’वर शरीर चालत आहे, असे भासणे, डोळे जड होणे, चुरचुरणे, चक्कर येणे, जेवायची इच्छा न होणे व शरीरात वात वाढल्यासारखे जाणवणे. अपुरी झोप, तुटक झोप, अशांत झोप व अजिबात न झोपणे या सर्व प्रकारांत वरील लक्षणे थोड्या फार फरकाने आढळतात. निद्रानाशामुळे वाताबरोबरच पित्तही वाढते व कफाचे प्रमाण घटते. कफक्षय होतो. यामुळे वरील लक्षणे उत्पन्न होतात. खूप दिवस, कालावधीसाठी जर निद्रानाश राहिला, तर आयुष्यावर त्याचा अनिष्ट परिणाम होतो.

काही वेळेस झोपेचे तंत्र माणूस स्वत:च बिघडवतो. सध्या ‘लॉकडाऊन’मध्ये हे चित्र अधिक बघण्यास मिळते. वेब सीरिज, गेम्ससाठी रात्र-रात्र जागून काढली जाते व दिवसा झोप हवी तेवढ्या तासांची व हवी तशी शांत होत नाही.म्हणजे झोपेची कमतरता ‘क्वालिटी’ आणि ‘क्वान्टिटी’नुसार होते. काही नकारात्मक, मनाला हलवून टाकणारी बातमी ऐकल्यास मन विचलित होऊन काही दिवस झोपेचे ‘पॅटर्न’ बिघडतात. पण, या दोन्हीमध्ये स्वत: ठरवून झोप पूर्ववत आणणे शक्य आहे. यासाठी खालील काही नियमांचा अवलंब करावा.शरीरामध्ये ‘ऑन’-‘ऑफ’चे बटण नसते की, एक-दोन दिवसांत लागलेली सवय बदलता येईल. त्याला सातत्याने प्रयत्न करणे हेच महत्त्वाचे आहे. उदा. जर रात्री १२-१ वाजता झोपायची सवय लावून घेतली असली आणि ती बदलण्याची इच्छा असली, तर चार-चार दिवसांनी अर्धा ते एक तास लवकर निजण्याचा प्रयत्न करावा. १२-१ ची वेळ लगेच १०.३०-११ वर आणणे शक्य होणार नाही. ती हळूहळू येईल. तसेच, रात्रीची झोप अपुरी झाली असल्यास दिवसा झोपलात, तर ते दुष्टचक्र कधीच थांबवता येणार नाही, मांडता येणार नाही. यासाठी दिवसा झोपणे कटाक्षाने टाळावे, म्हणजे हळूहळू लवकर शरीर थकून झोप येऊ शकते. एकदा का १०.३०-११ ही झोपेची वेळ जमली की, मग ही घडी बदलायची नाही. झोपायला जायची वेळ रोजची कायम ठेवणे महत्त्वाचे आहे.

परीक्षेच्या दिवसांमध्ये, सब्मिशन, डेडलाईन्स हे सगळं गाठताना तरुणांकडून हल्ली सर्रास जागरण केले जाते व काम/अभ्यास नीट व्हावा म्हणून चहा-कॉफीचा अतिरेक व मोठ्यांमध्ये सिगारेट-दारु इ. चे प्राशन अधिक केले जाते. या गोष्टी मनाला जागृतावस्थेत अधिक काळ ठेवण्यासाठी मदत करतात. ज्यांना वेळेत झोपायचे आहे, त्यांनी रात्री वरील सांगितलेले पेयपदार्थ टाळवेत. रात्रीच्या जेवणानंतर चहा, कॉफी पिऊ नये. त्याने झोप उडून जाते.ज्या खोलीत झोपतो, त्या खोलीत मोठा टीव्ही, म्युझिक सिस्टीम ठेवू नये. वेळेत झोपायचे असल्यास झोपण्यापूर्वी एक तास किमान टीव्ही, टॅब, लॅपटॉप आणि मोबाईल बघणे/वाचणे बंद करावे. खोलीतला दिवा मंद ठेवावा. वार्‍याची थंड झुळूक खोलीत येत असल्यास अधिक उत्तम! मंद, सुमधुर संगीताची आस्वाद घेतल्यास उपयोग होतो. अभ्यासाअंती जाणवले आहे की, तालवाद्य (जसे तबला, ढोलकी, मृदूंग, पख्वाज इ.) जर रात्री ऐकले, तर झोप लागण्यास मदत होते. रात्री ज्यांना झोप लागत नाही, त्यांनी मंद आवाजात इन्स्ट्रुमेंटल तंतूवादन ऐकले, तर फायदा होतो.झोपायला जाण्यापूर्वी कुठल्याही शारीरिक वेगांचे (Natural urges) धारण करु नये. लघवी-शौचास झाले असल्यास जाऊन यावे. झोपायला जाते वेळी खूप पाणी पिऊ नये. खूप पाणी प्यायल्यास लघवीला जावे लागते व अनेकदा एकदा झोपमोड झाली की, परत लगेच झोप लागत नाही.



झोपायला जाते वेळी नकारात्मक विचार, चिंता, कलहाचा विषय विचार करत आडवे पडू नये. याने मन उद्विग्न होते व झोप शांत लागत नाही. सकाळी उठल्यावरही ताजेतवाने वाटत नाही.काहींना वाचता वाचता झोप लागते अशांनी हिंसाचार, ‘मर्डर स्टोअरी’ व तत्सम विषयांचे लेख/कादंबरी वाचू नये. मन शांत-आनंदी-सकारात्मक होईल, अशा आशयाचा लेख/कादंबरी असावी. पण, मंद प्रकाशात वाचू नये. डोळ्यांवर त्याचा अतिरिक्त ताण पडू शकतो. झोपण्यापूर्वी (किमान दीड तास) शतपावली घालावी. तसेच हात-पाय चेहरा धुवावा. अंग जड असल्यास कोमटसर/गरम पाण्याने अंघोळ करावी.





अंघोळीनंतर झोप लवकर लागते. तसेच चहा-कॉफी न घेता गरम दूध प्यावे. त्यात दोन चमचे गाईचे तूप घालून प्यायल्यास उत्तम. जप, नामस्मरण केल्यास, ‘मेडिटेशन’ केल्यास मन एका विषयावर एकाग्र होते, शांत होते. चिडचिड, त्रागा, चिंता कमी होऊन झोप लागण्यास मदत होते. रात्रीच्या जेवणामध्ये व झोपण्यामध्ये किमान दोन-अडीच तासांचे अंतर असावे म्हणजे १०.३०-११ झोपायचे असल्यास ८.३० पर्यंत तर जेवण उरकून घ्यावे. याचे कारण जेवल्यावर पचनशक्तीचे-जठराग्नीचे काम सुरू होते व ते अन्न थोडे पचल्यावर उदर पोटातून पुढे गेल्यावर झोपल्याने घशाशी येत नाही. त्याचे पचन व्यवस्थित होते. पूर्ण अंघोळ करणे शक्य नसल्यास कोमट पाण्यात पाय १० मिनिटे बुडवून ठेवावेत. पाय कोरडे करून तळव्यांना एरंडेल किंवा शतधौत घृत लावावे.

 ‘नाभिपुरण’ केल्याने ही झोप लागण्यास मदत होते. काशाच्या वाटीने तळवे घासल्यास अंगातील वाढलेली उष्णता कमी होण्यास मदत होते व झोपही शांत लागते. तसेच दिवसा झोपणे टाळावे. वामकुशी म्हणजे डाव्या कुशीवर झोप घेतल्यास हरकत नाही, पण तीही १५ मिनिटांची असावी; नाहीतर खुर्चीत बसून एक डुलकी काढावी म्हणजे तासन्तास झोपले असे नाही. जसे खोलीत मंद प्रकाश व सुमधुर मंद स्वर असावेत, तसेच घरातही इतर कर्णकर्कश आवाज नसणे महत्त्वाचे! रस्त्यावरचा उजेड प्रकाश खोलीत जास्त येत असल्यास जाड पडदा ओढावा. याशिवाय अजून काही उपाय आहेत ते पुढील भागात पाहूया.




 (क्रमशः)